טיפול קוגנטיבי התנהגותי בבעיות שינה

בעיות שינה הן שם לתסמונת נפוצה שיכולה להקשות על ההירדמות ועל רציפות השינה, וגורמת לעתים לסובל ממנה להתעורר מוקדם מדי ולא להיות מסוגל לחזור לישון. טיפול קוגנטיבי התנהגותי בבעיות שינה, שנקרא גם CBT, מועיל מאוד עבור בעיות שינה כרוניות ולרוב יהיה הטיפול הראשון שיומלץ.

טיפול קוגנטיבי התנהגותי בבעיות שינה מהווה תוכנית מאורגנת שעוזרת לזהות מחשבות והתנהגויות שגורמות לבעיות שינה או מחריפות אותן, ולהחליפן בהרגלים שיסייעו לשינה עמוקה. בניגוד לכדורי שינה, טיפול קוגנטיבי התנהגותי עוזר להתגבר על הגורמים שעומדים בבסיס בעיות השינה של המטופל.

כדי לזהות את דרך הטיפול המיטבית בבעיות השינה של מטופל ספציפי, המטפל לעתים יבקש לכתוב יומן שינה מפורט לתקופה של שבוע עד שבועיים.

כיצד טיפול קוגנטיבי התנהגותי בבעיות שינה מתנהל?

בטיפול קוגנטיבי התנהגותי בבעיות שינה, החלק הקוגנטיבי מלמד את המטופל לזהות ולשנות אמונות שמשפיעות על יכולתו לישון. טיפול כזה יכול לעזור למטופל לשלוט או להיפטר מדאגות ומחשבות שליליות שמונעות את השינה. החלק ההתנהגותי עוזר למטופל לפתח הרגלי שינה נכונים ולהימנע מהתנהגויות שמפריעות לשינה עמוקה.

בהתאם לצרכי המטופל, מטפל שינה לרוב ימליץ על חלק מהטכניקות הבאות:

  • שליטה בגירויים: שיטה זו מסייעת להיפטר מגורמים שבהשפעתם המוח מתנגד לשינה. לדוגמה, ייתכן שהמטפל יציע לקבוע שעת שינה ושעת השכמה קבועות ולהימנע מתנומות במשך היום, להשתמש במיטה רק לשינה וליחסי מין, או לעזוב את חדר השינה כשלא מצליחים להירדם תוך עשרים דקות ולחזור רק כשמרגישים עייפים.
  • הגבלות שינה: שכיבה במיטה בעודך ער היא מנהג שעלול להוביל לקשיי שינה. טיפול זה מצמצם את זמן שהותך במיטה, ולפיכך גורם לחסר חלקי בשינה ולעייפות מוגברת בלילה הבא. כשנרשם שיפור בשינה, מתווסף בהדרגה זמן שהות במיטה.
  • היגיינת שינה: שיטה זו עוסקת בשינוי הרגלי חיים בסיסיים שמשפיעים על השינה, כמו עישון או שתיית יותר מדי קפאין מאוחר ביום, שתיית אלכוהול מוגזמת, או חוסר התמדה בפעילות גופנית. השיטה כוללת גם טיפים שעוזרים לשינה עמוקה יותר, כמו דוגמאות לפעילויות מרגיעות שניתן לעסוק בהן שעה או שעתיים לפני השינה.
  • שיפור סביבת השינה: טיפול זה מציע דרכים ליצירת סביבת שינה נוחה, כמו שמירה על חדר שינה שקט, חשוך וקריר, הימנעות מהצבת טלוויזיה בחדר השינה, והסתרת השעון מטווח הראייה.
  • אימון ברגיעה: שיטה זו מסייעת להרגיע את המחשבות ואת הגוף, באמצעות דרכים שונות כדוגמת מדיטציה, דימויים והרגעת השרירים.
  • ערות פסיבית: שיטה זו, הנקראת גם כוונה פרדוקסלית, עוסקת בהימנעות מכל מאמץ להירדם. באופן פרדוקסלי, הדאגה מכך שלא תצליח להירדם יכולה למעשה למנוע את השינה. שחרור הדאגה הזו יכול לעזור לך להירגע, מה שמקל על ההירדמות.
  • משוב ביולוגי: שיטה זו מאפשרת את ההבחנה בסימנים ביולוגיים כמו קצב לב ומתח בשרירים, ואת היכולת להתאים אותם לצרכיך. ייתכן שמומחה השינה שלך ייתן לך מכשיר משוב ביולוגי, שבו תשתמש כדי לתעד מדדים יומיים. מידע זה יכול לשמש לזיהוי תבניות המשפיעות על השינה.

התועלת הרבה ביותר תופק בדרך כלל משילוב של כמה מהשיטות האלה.

טיפול קוגנטיבי התנהגותי לעומת תרופות

כדורי שינה יכולים לשמש טיפול אפקטיבי לטווח קצר – לדוגמה, הם יכולים לספק הקלה מיידית בתקופה של לחץ רב או אבל. כמה מהתרופות החדשות יותר אושרו לשימוש בטווח הארוך, אך כנראה שאינן הטיפול ארוך-הטווח המיטבי בבעיות שינה.

טיפול קוגנטיבי התנהגותי בבעיות שינה יכול להיות בחירה טיפולית נכונה אם אתה סובל מבעיות שינה ארוכות טווח, אם אתה חושש שתפתח תלות בכדורי שינה, או אם הכדורים אינם אפקטיביים או גורמים לתופעות לוואי טורדניות.

בניגוד לתרופות, טיפול קוגנטיבי התנהגותי מתייחס לגורמים העומדים בבסיס בעיות השינה ולא רק מפיג את התסמינים. אך מדובר בטיפול שדורש זמן ומאמץ כדי להגיע לתוצאות. במקרים מסוימים, הגישה המיטבית משלבת טיפול קוגנטיבי התנהגותי עם כדורי שינה.

בעיות שינה

בעיות שינה ובעיות אחרות

קיים קשר בין בעיות שינה למספר בעיות פיזיות ונפשיות. חוסר שינה מתמשך מגביר את הסיכון לליקויים בריאותיים כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת וכאבים כרוניים. תרופות מסוימות, כולל תרופות ללא מרשם, יכולות לתרום להיווצרות בעיות שינה.

אם אתה סובל ממצב בריאותי או לוקח תרופה הקשורים לבעיות שינה, דבר עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר להתמודד איתם יחד עם בעיות השינה. בדרך כלל לא מתרחש שיפור בבעיות שינה ללא טיפול.

מציאת מטפל

סוג הטיפול ותכיפות המפגשים יכולים להשתנות. ייתכן שיספיקו לך רק שני מפגשים וייתכן שתצטרך שמונה או יותר, בהתאם למטפל שבחרת בו, תוכנית הטיפול וההתקדמות שלך. כשאתה מתקשר כדי לקבוע פגישה, חשוב שתשאל את המטפל על הגישה שלו ועל אופי המפגשים.

אם זה אפשרי עבורך, כדאי שתיפגש פנים מול פנים עם מטפל. עם זאת, תוכל להפיק תועלת גם מייעוץ דרך הטלפון או מוידאו, ספרים ואתרי אינטרנט העוסקים בטכניקות CBT-I.

קושי להרדם

מי יפיק תועלת מטיפול קוגנטיבי התנהגותי בבעיות שינה?

טיפול קוגנטיבי התנהגותי בבעיות שינה יכול לסייע כמעט לכל אדם הסובל מבעיות שינה. הטיפול יכול לסייע לאנשים הסובלים מבעיות שינה וגם לאנשים בעלי בעיות פיזיות, כמו כאבים כרוניים או בעיות נפשיות כמו דיכאון או לחץ. בנוסף, תוצאות הטיפול מחזיקות מעמד בטווח הארוך. לא קיימת אף עדות לכך שלטיפול קוגנטיבי התנהגותי בבעיות שינה יש תופעות לוואי שליליות.

טיפול זה דורש אימון קבוע, וחלק מהגישות אולי יגרמו לך בשלבים ההתחלתיים דווקא לאיבוד שינה. אבל אם תמשיך להתאמץ, כנראה שבסופו של דבר תחזה בתוצאות שיחזיקו מעמד לאורך זמן.

can't sleep

can’t sleep

מידע נוסף על בעיות שינה ניתן למצוא באתר של כללית.